Durerea de spate: Exerciții simple
Durerea de spate este frecventă și afectează oameni de toate vârstele. Vestea bună? Exercițiile simple pot reduce disconfortul și pot îmbunătăți mobilitatea.
Mai jos găsești exerciții ușor de făcut acasă, care te pot ajuta să îți ameliorezi durerile de spate.
1. Întinderea „Pisica–Vaca” (Cat-Cow Stretch)
Aceasta este o mișcare blândă din yoga. Ajută la mobilizarea coloanei vertebrale.
Cum o faci:
-
Așază-te în sprijin pe mâini și genunchi.
-
Inspiră și arcuiește spatele, lăsând abdomenul în jos.
-
Expiră și rotunjește spatele, apropiind bărbia de piept.
-
Repetă mișcarea de 10–15 ori.
Studiile arată că exercițiile de stretching pot reduce durerea și pot îmbunătăți mobilitatea în cazul durerilor cronice de spate [1], [2].
2. Poziția Copilului (Child’s Pose)
Este un exercițiu excelent pentru relaxarea spatelui, mai ales a zonei lombare.
Cum o faci:
-
Îngenunchează pe podea.
-
Așază-te pe călcâie.
-
Întinde brațele înainte pe sol.
-
Menține poziția 30–60 de secunde.
Această postură întinde ușor spatele și reduce tensiunea acumulată. Este deosebit de utilă pentru durerile lombare [3], [4].
3. Aducerea genunchiului la piept (Knee-to-Chest Stretch)
Acest exercițiu ajută la reducerea tensiunii din zona lombară.
Cum o faci:
-
Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți.
-
Trage un genunchi spre piept cu ajutorul mâinilor.
-
Ține poziția 15–30 de secunde.
-
Schimbă piciorul.
-
Repetă de 2–3 ori pentru fiecare parte.
Exercițiul favorizează alinierea corectă a coloanei și reduce disconfortul [5], [6].
4. Înclinări pelviene (Pelvic Tilts)
Înclinările pelviene întăresc musculatura abdominală și susțin zona lombară.
Cum le faci:
-
Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți.
-
Încordează abdomenul și presează zona lombară în podea.
-
Menține câteva secunde.
-
Relaxează.
-
Repetă de 10–15 ori.
Practicarea regulată ajută la controlul durerii și la stabilizarea coloanei [5], [7].
5. Aplecarea înainte din picioare (Standing Forward Bend)
Acest exercițiu întinde simultan spatele și picioarele.
Cum îl faci:
-
Stai în picioare, cu tălpile depărtate la nivelul șoldurilor.
-
Apleacă-te lent din șolduri.
-
Încearcă să atingi podeaua sau tibia.
-
Menține 20–30 de secunde.
-
Revino încet în poziția inițială.
Mișcarea reduce tensiunea din spate și din partea posterioară a picioarelor [2], [8].
6. Exercițiul „Podul” (Bridge Exercise)
Podul este un exercițiu eficient pentru întărirea spatelui și a șoldurilor.
Cum îl faci:
-
Întinde-te pe spate.
-
Îndoaie genunchii și ține tălpile pe podea.
-
Ridică șoldurile spre tavan.
-
Contractă fesierii.
-
Menține 5–10 secunde.
-
Coboară lent.
-
Repetă de 10–15 ori.
Acest exercițiu întărește musculatura care susține zona lombară [9], [10].
Beneficiile exercițiilor regulate pentru durerea de spate
Practicarea constantă a acestor exerciții aduce beneficii clare:
-
Crește flexibilitatea
-
Îmbunătățește mobilitatea
-
Stabilizează coloana vertebrală
-
Reduce durerea cronică
-
Susține sănătatea generală
Cercetările arată că activitatea fizică regulată contribuie semnificativ la reducerea durerilor lombare cronice și la îmbunătățirea calității vieții [11], [4], [12].
Important: Consultă un medic sau un specialist înainte de a începe un program nou de exerciții, mai ales dacă suferi de dureri cronice sau alte afecțiuni.
Concluzie
Integrarea acestor exerciții simple în rutina zilnică poate îmbunătăți semnificativ sănătatea spatelui.
Concentrează-te pe mișcări blânde și controlate. Fii constant. Rezultatele apar în timp.
Poți începe chiar de azi. Fă primul pas către o viață cu mai puțină durere și mai multă libertate de mișcare.
Citește și: Somnul fragmentat: cauze, semne și soluții
Referințe
- Salik, S., Rani, S., Hayat, R., Manzoor, S., Malik, A., & Maqbool, S. (2022). Comparison between Mulligan Sustained natural apophyseal glides (SNAGs) vs McKenzie exercises in chronic mechanical low back pain. PJMHS, 16(10), 141–143. https://doi.org/10.53350/pjmhs221610141↩
- Romão, C., Mercê, C., Cordeiro, J., Brito, A., & Branco, M. (2022). The effect of Pilates exercises on muscle electrical activation in adults with chronic low back pain: A systematic review. Coluna/Columna, 21(3). https://doi.org/10.1590/s1808-185120222103262482↩
- Zachovajevas, P., Zachovajevienė, B., Banionytė, J., & Siaurodinas, A. (2018). Physical therapy and maternity support garment: Influence on core stability and low back pain during pregnancy and after delivery. Baltic Journal of Sport and Health Sciences, 3(86). https://doi.org/10.33607/bjshs.v3i86.274↩
- Middelkoop, M., Rubinstein, S., Kuijpers, T., Verhagen, A., Ostelo, R., Koes, B., & van Tulder, M. (2010). A systematic review on the effectiveness of physical and rehabilitation interventions for chronic non-specific low back pain. European Spine Journal, 20(1), 19–39. https://doi.org/10.1007/s00586-010-1518-3↩
- Johnson, D., & Kim, J. (2023). Defining the disease of movement dysfunction related low back pain. Journal of Orthopedic Research and Therapy, 8(11). https://doi.org/10.29011/2575-8241.001327↩
- Tikhile, P., & Patil, D. (2024). Unveiling the efficacy of physiotherapy strategies in alleviating low back pain: A comprehensive review. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.56013↩
- Vahedi, G., Mosallanezhad, Z., Sokhangooi, Y., Abyaneh, H., Mousavi, F., Ghodrati, M., & Moghadam, A. (2016). Small ball exercise program for patients with chronic nonspecific low back pain: A randomized clinical trial. Physical Treatments, 6(2), 71–78. https://doi.org/10.18869/nrip.ptj.6.2.71↩
- Carter, C., Stratton, C., & Mallory, D. (2011). Yoga to treat nonspecific low back pain. AAOHN Journal, 59(8), 355–362. https://doi.org/10.1177/216507991105900804↩
- Last, A., & Hulbert, K. (2010). Chronic low back pain: Evaluation and management. South African Family Practice, 52(3), 184–192. https://doi.org/10.1080/20786204.2010.10873969↩
- Ortiz, H., Arias, M., Miranda, L., & Liebano, R. (2023). Effect of high-intensity laser therapy in patients with non-specific chronic neck pain: Study protocol for a randomized controlled trial. https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-2699726/v1↩
- Nguyen, C., & Oh, R. (2024). Chronic low back pain in a trapeze artist—No more “mousing” around. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 104(4), e61–e62. https://doi.org/10.1097/phm.0000000000002615↩
- Chitale, N., Patil, D., Phansopkar, P., & Joshi, A. (2022). A review on treatment approaches for chronic low back pain via Mulligan’s movement with mobilization and physical therapy. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.28127↩
