Pe măsură ce înaintăm în vârstă, nevoile nutriționale se schimbă. Micronutrienții, adică vitaminele și mineralele, devin esențiali pentru menținerea sănătății, prevenirea bolilor cronice și susținerea stării generale de bine. În acest articol, vom explora câțiva micronutrienți importanți și beneficiile lor pentru persoanele peste 35 de ani.

Micronutrienți cheie și beneficiile lor

1. Calciu și Vitamina D

Calciul și vitamina D sunt esențiale pentru sănătatea oaselor. Odată cu înaintarea în vârstă, densitatea osoasă scade natural, ceea ce poate duce la osteoporoză. Un aport adecvat din aceste micronutrienți poate reduce acest risc. Calciul contribuie la structura oaselor, iar vitamina D ajută la absorbția calciului [1]. Deficitul acestor nutrienți poate crește riscul de fracturi și căderi, subliniind importanța lor pentru adulții maide peste 35 de ani [2].

2. Fier

Fierul are un rol crucial în producția de energie și în funcționarea sistemului imunitar. Femeile pot fi mai predispuse la deficiență de fier, mai ales în perioada menstruației. Lipsa fierului poate cauza oboseală și slăbirea răspunsului imun [3]. Pentru bărbați și femeile aflate la postmenopauză, menținerea nivelului optim de fier este importantă și pentru sănătatea cognitivă, unele studii asociind deficitul de fier cu declinul cognitiv [2].

3. Zinc și Seleniu

Zincul și seleniul sunt oligoelemente care susțin sănătatea imunitară și reduc riscul de boli cronice. Studiile arată că un aport adecvat de zinc poate îmbunătăți funcția imunitară și reduce incidența infecțiilor, în special la persoanele în vârstă [5]. Seleniul, cunoscut pentru proprietățile sale antioxidante, protejează organismul împotriva stresului oxidativ, factor implicat în diverse afecțiuni legate de vârstă, inclusiv declin cognitiv și probleme cardiovasculare,probleme care pot apărea după vârsta de 35 de ani [4].

4. Vitaminele A, C și E

Vitaminele antioxidante A, C și E combat stresul oxidativ, care poate accelera îmbătrânirea și crește riscul de boli. Vitamina C este esențială pentru sinteza colagenului și sănătatea pielii; deficitul său este asociat cu semne de îmbătrânire cutanată [10]. Vitamina E susține sănătatea pielii și funcția imunitară, iar vitamina A este crucială pentru sănătatea ochilor, prevenind degenerescența maculară legată de vârstă [6].

Surse alimentare de micronutrienți

Pentru a asigura un aport adecvat de micronutrienți, este important să avem o alimentație variată și echilibrată. Iată câteva surse recomandate:

• Calciu: lapte, brânză, iaurt, legume cu frunze verzi, alimente fortificate [9]

• Vitamina D: pește gras, produse lactate fortificate, expunere la soare [1]

• Fier: carne roșie, carne de pasăre, leguminoase, cereale fortificate [7]

• Zinc: fructe de mare, carne, fasole, nuci și semințe [5]

• Seleniu: nuci, pește, cereale integrale [4]

• Vitamine antioxidante: fructe și legume, în special fructe de pădure, citrice, nuci și semințe [3]

Concluzie

Asigurarea unui aport adecvat de micronutrienți este esențială după 35 de ani. O dietă echilibrată, bogată în vitamine și minerale esențiale, nu doar că promovează sănătatea optimă, dar ajută și la prevenirea bolilor asociate cu îmbătrânirea. Este recomandat ca adulții să își evalueze treptat obiceiurile alimentare și să ia în considerare suplimentarea nutrienților dificili de obținut doar din alimente.

Prin adoptarea unei abordări proactive privind aportul de micronutrienți, calitatea vieții și sănătatea generală pot fi semnificativ îmbunătățite odată cu înaintarea în vârstă.

Citește și: Pudra de Mica: Mineral Versatil