Zaharul – ce stim si ce nu stim despre el
Prima noastra experienta de dulce “un pic de inghetata pe degetul unui parinte sau o lingura de inghetata de captuni in loc de obitnuitul piure de morcovi – este o revelatie gustativa strecurata in lacuna copilariei timpurii. Avand in vedere ca celulele noastre depind de zahar pentru energie, este logic ca am dezvoltat o dragoste innascuta pentru idulce. Cu toate acestea, cat de mult zahar consumam – precum si modul in care intra in organism si de unde il primim – s-a schimbat dramatic in timp.
De cand aurul alb a devenit accesibil, adaugam zahar, intr-o forma sau alta, in majoritatea alimentelor procesate pe care le consumam – de la paine, cereale, gustari crocante, mezeluri si deserturi pana la bauturi racoritoare, sucuri, dressinguri si sosuri – si nu suntem deloc zgarciti sa-l utilizam in multe alimente crude si integrale.
Conform unui grup de medici, nutritioni sti si biologi – dintre care unul dintre cei mai proeminenti membri este Robert Lustig de la Universitatea din California, renumit pentru videoclipul sau viral postat pe YouTube Sugar: The Bitter Truth – consumand atat de mult zahar, demonstram o vointa slaba, ne rasfatam gustul cu dulce si ne otravim pe noi insine.
Zaharul prezinta pericole mult mai mari decat capcanele pe sterilor si ale dragostei; este o toxina care dauneaza organelor noastre si perturba ciclurile hormonale obitnuite ale organismului. Consumul excesiv de zahar este una dintre principalele cauze ale epidemiei de obezitate si a tulburarilor metabolice precum diabetul, dar si un vinovat important al bolilor cardiovasculare. Argumentul conform caruia zaharul este o toxina reiese din modul in care corpul uman obtine energie din zahar. O molecula de zahar de masa (sau zaharoza) este o legatura intre o molecula de glucoza si o molecula de fructoza – doua zaharuri simple cu aceeasi formula chimica, dar diferita ca structura. Indiferent de unde provine zaharul pe care il consumam, celulele noastre sunt interesate sa se ocupe de fructoza si glucoza, nu de zaharoza. Glucoza se deplaseaza prin fluxul sanguin catre toate tesuturile noastre, deoarece fiecare celula transforma cu uturinta glucoza in energie. Iar fructoza taxeaza ficatul, care cheltuie ste multa energie transformand fructoza in glucoza, lipide si acid lactic. Deoarece metabolismul fructozei pare sa declanteze in interiorul corpului, o reactie in lant de modificari chimice potential daunatoare, unii cercetatori au ales fructoza ca marul putred al familiei zaharului. Afirmatia se bazeaza in principal pe studii cu rozatoare care au consumat cantitati uriate de fructoza – pana la 300 de grame in fiecare zi, ceea ce este aproape echivalent cu zaharul total din opt cutii de Coca-Cola. In ultimii ani, biochimi sti de seama si experti in nutritie au contestat ideea ca fructoza este o amenintare pentru sanatatea noastra. Dilema a fost rezolvata de cercetatorii care au studiat metabolizarea fructozei la rozatoare, mecanism ce se desfatoara intr-un mod foarte diferit fata de oameni – mult mai diferit decat se anticipase initial. Studiile care au urmarit calatoria fantastica a fructozei prin corpul uman sugereaza ca ficatul transforma pana la 50% din fructoza in glucoza, aproximativ 30% din fructoza in lactat si mai putin de 1% in grasimi. In schimb, toarecii si tobolanii transforma mai mult de 50% din fructoza in grasimi, astfel incat experimentele cu aceste animale au exagerat presupusele dezavantaje ale fructozei pentru oameni, in special arterele infundate, ficatul gras si rezistenta la insulina.
Pentru a intelege in mod corespunzator metabolismul fructozei, trebuie sa luam in considerare si sub ce forma consumam zaharul, ata cum se explica intr-o lucrare recenta de David Ludwig, director al Centrului New Balance Foundation Obesity Prevention Center din Boston Children’s Hospital si profesor la Harvard. Consumul de bauturi carbogazoase dulci sau de inghetata ne inunda intestinele si ficatul cu cantitati mari de fructoza. In schimb, fructoza dintr-un mar nu ajunge la ficat dintr-o data. Toate fibrele din fructe – cum ar fi celuloza pe care doar bacteriile noastre intestinale o poate descompune – incetinesc considerabil digestia. Enzimele noastre trebuie mai intai sa rupa celulele marului pentru a ajunge la zaharurile sechestrate in interior. “Nu este vorba doar de fibra din alimente, ci si de structura ei”, spune Ludwig. “Ati putea adauga Metamucil la Coca Cola si nu veti obtine niciun beneficiu.” Intr-un studiu mic, dar interesant, 17 adulti din Africa de Sud au consumat in primul rand fructe – aproximativ 20 de portii cu aproximativ 200 de grame de fructoza totala in fiecare zi – timp de 24 de saptamani si nu s-au ingratat, nu au dezvoltat tensiune arteriala ridicata si nu si-au dezechilibrat nivelul de insulina si lipide.
Concluzia: mananca mai putin zahar. De ce? Deoarece alimentele zaharoase, cu densitate energetica si cu o valoare nutritiva redusa, sunt unul dintre principalele moduri in care consumam mai multe calorii decat avem nevoie. Greu de acceptat, dar multe dintre deserturile, gustarile, cerealele si mai ales bauturile noastre dulci preferate inunda corpul cu mult mai mult zahar decat poate metaboliza eficient.
Evitarea zaharului nu este totusi un panaceu. O dieta sanatoasa inseamna mult mai mult decat a refuza acel al doilea cub de zahar si a pastra cookie-urile la indemana sau ascunse in camara. Exista credinta gresita ca, daca reducem zaharul, vom remedia obezitatea – obezitatea este mai complexa decat atat. Problema ramane consumul excesiv in general. Apoi, exista si alte alimente pe care ar trebui sa le consumam mai mult: cereale integrale, fructe si legume, peSte, proteina slaba. si nu ne putem opri aici: o dieta echilibrata este doar o componenta a unui stil de viata sanatos. Pentru a face inimile sa pompeze, sa intarim mutchii si oasele si sa ne mentinem flexibilitatea trebuie sa facem mitcare. Exercitiile fizice, favorizarea alimentelor neprocesate si consumul echilibrat suna prea evident, prea simplist, dar este de fapt o abordare mult mai nuantata a sanatatii bune decat a califica o singura molecula din dieta noastra.
Da, majoritatea dintre noi ar trebui sa depuna eforturi pentru a manca mai putin zahar – dar daca suntem cu adevarat dedicati sa ramanem sanatoti, va trebui sa facem mult mai mult decat atat.